コロナ禍となってから運動不足を気に掛け運動を始めた、という話をよく耳にします。そんな運動の効果をムダにしない、効率的に筋肉を作る手助けをしてくれる素晴らしい栄養素が、たんぱく質。
そこで今回は、朝ごはんの定番でもある「食パン」でタンパク質をしっかり摂れるアレンジレシピを３つご紹介します！
鯖缶＆トマト缶のすごもり卵トースト
鯖缶（汁は除く）とカットトマト缶（こちらも極力汁気をきる）を和え、コンソメで味付けしたものを食パンに乗せ、真ん中に卵を落とし入れたトースト。今回は粉チーズを振りかけました。ミックスチーズをまぶし、ピザ風にしても美味しいです。
（残った缶汁は、ミネストローネ風のスープにするのもおすすめです。）
缶詰のダブル使いでとっても手軽にできてしまう上に、鯖と卵で良質なタンパク質を豊富に摂ることができます。さらに、鯖には鉄分も多く含まれており、筋肉内に酸素を取り込んでくれる働きがあります。鉄分をしっかりと摂取することで、筋力低下や疲労を防ぐ効果もあると言われています。
栄養価も高く、見た目も鮮やかで食欲をそそられること間違いなしのトーストです！
あんこ包み揚げパン
あんこ×バターは不動の人気。今回はあんこを食パンで包んで少量の油で揚げ焼きにし、人気の揚げパンにしてみました。バターを落とし、少し溶け始めたところで頂きましょう。熱々のあんことまろやかなバターの香り、そして揚げパンの香ばしさは相性抜群です。熱々のあんこはほっこり落ち着きますよ。
あんこの原料である小豆も、タンパク質が豊富なんです。タンパク質量が多いことで知られる大豆の約2/3ものの量のタンパク質が含まれていると言われています。
揚げパンにバター？とカロリーも気になる方は、バターの代わりにクリームチーズにしても美味しいですよ。
ヘルシーで、クリームチーズの爽やかな酸味があんこの甘さとよく合います。
また、きな粉を振りかけたり、粗く潰したバナナをあんこと一緒に包んで揚げるのもおすすめです。熱々のとろっとしたバナナとあんこもまた美味しいですよ。
市販のあんこはちょっと値が張る…と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？私はゆであずきを使いました！価格も安く、コンビニでも手に入ります。
チーズじゃこスティックパン
余ったパン耳は、おつまみスティックパンに。パン耳にミックスチーズ、ちりめんじゃこを乗せ、トースターへ。カリッと焦げたチーズと中心部のとろ～りチーズ、じゃこの風味が重なり、ついつい手が伸びてしまいます。
パン耳を小さく切り、広げて焼いても美味しいです。
ピザのような感覚で、よりチーズのカリッとした食感を楽しめます。
栄養面を見てみても、チーズにはタンパク質やカルシウム、ちりめんじゃこにはタンパク質に加え、ビタミンDが多く含まれており、運動の効果を高めてくれる働きが期待できます。ビタミンDは日光浴でも作り出すことができますが、長引くコロナ禍や梅雨空などで外出機会が減るこの時期は、日光を浴びる機会も少なくなりがち。そんな時は、ビタミンDも摂取できる、こちらのアレンジパンがおすすめですよ！
いかがでしたか？
身近な食材で手軽にできて、タンパク質も摂取できる食パンのアレンジレシピを３つご紹介いたしました。料理初心者さんでもとっても簡単に作ることができますよ。
朝食やカフェタイム、おつまみにぴったりですので、ぜひ一度試してみて下さいね。
<参考>
・生の鯖よりも栄養満点？鯖缶の栄養をムダなくとる方法｜【公式】まごころケア食https://magokoro-care-shoku.com/column/nutrition-of-canned-mackerel/
・高い栄養価をもつ小豆の美容・健康・ダイエット効果と小豆レシピ
https://kawashima-ya.jp/contents/?p=8614
・筋肉を強くするビタミンDの作用【森永製菓】
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=21&category=performance
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